"Esto es lo que te gusta hacer, esto es lo que sabes hacer bien, hazlo hasta el límite y estarás satisfecho". Harry Wilson

miércoles, 30 de septiembre de 2009

Fuerza.

Hace días, en broma, una atleta amiga de unos cuantos del grupo nos tildaba de “fonderos” (nosotros nos defendimos evidentemente diciéndole que lo suyo era simplemente circo). Hace tiempo que ese término para los grupos de mediofondo y fondo dejo de usarse. Hace tiempo ya que los grupos de este sector han traspasado la barrera “cerrada” que tenían, antes, de creer que solo había que hacer kilómetros y kilómetros para en verano poder correr rápido. El entrenamiento de la fuerza con cargas importantes es ahora fundamental en la preparación de un buen mediofondista o fondista, cada uno dentro de su especificidad, claro está. Yo personalmente, dentro de mi organización del trabajo tengo la siguiente progresión en el trabajo de la fuerza durante la temporada. Para empezar, evidentemente, empezamos con un trabajo general y vamos pasando durante la temporada a uno más específico. Esta progresión empieza en una preparación general con circuitos de fuerza por estaciones de 20 ejercicios. Llegamos a hacer hasta 4 circuitos de fuerza en esta etapa de 5 semanas. Es la preparación básica para empezar a desarrollar lo que será el entrenamiento semanal de la fuerza durante la temporada.
Luego el entrenamiento deriva a un trabajo con cargas de fuerza sub-máxima, con ejercicios generales en una progresión que va desde el 50% hasta el 100% y volver a bajar al 80% (es un porcentaje que establezco de nº de series y kgs de cargas, no de % de R.M) en 21 semanas. El tipo de trabajo ejemplo es el de 3-4 series x 10 repeticiones con cargas del 80% .
Con este trabajo se cierra el PERIODO O MACROCICLO BASICO y entramos en un PERIODO ESPECIFICO en el cual el sistema de trabajo varía para trabajar con ejercicios más específicos a la carrera, con cargas medias y 20 repeticiones, con una alta velocidad de ejecución. Con ocasión de una reunión del sector de mediofondo de la RFEA se puso en evidencia que más de un entrenador utilizaba un sistema similar y no acertábamos del todo a situar este tipo de trabajo explosivo dentro del entrenamiento de fuerza. Llegamos a la conclusión que lo más correcto era determinarlo como RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA, eso es, un trabajo explosivo, a alta velocidad e intensidad durante un espacio de tiempo considerable (entre 30-60’’ para toda una serie) y con cargas “picantes”. Este trabajo recoge el porcentaje del ciclo anterior (80%) para subir a un 90% , llegar a un 100% y acabar en un 80% de intensidad de trabajo (como antes no % de R.M, sino de porcentaje de nº de series y kgs de carga). El tipo de trabajo ejemplo es el de 3-4 series de 20 repeticiones explosivas y velocidad alta de ejecución con cargas medias (50 – 60% de R.M) como he dicho anteriormente. El período de trabajo de este tipo de fuerza es de 9 semanas, para dejarnos en la puerta del período competitivo. Durante todo este tiempo de entrenamiento de la fuerza ha habido, después de la ejecución de las series de los ejercicios de tren inferior, una transferencia a la carrera en formas varias, como pequeños saltos, skippings, carreras rápidas en el sitio, etc.
Durante las semanas previas de las competiciones más importantes, unas 6 semanas, el trabajo de fuerza deriva a un entrenamiento de la fuerza explosiva reactiva y elástica a través del entrenamiento de un trabajo de gradas, eso es saltos verticales con desplazamiento y con lastre, y transferencias sin lastre y carreras. Entre este tipo de trabajo y el entrenamiento de la velocidad pura con series en la pista de 100 metros, logro una puesta a punto para mis atletas con la cual estoy muy satisfecho. Muchos entrenadores utilizan en este período los saltos horizontales para tal fin, pero mi experiencia , después de probar ambos tipos de saltos, me ha dejado bastante más satisfecho esta manera de acabar trabajando la fuerza en el período final.
En fin, no he sido muy amante de soltar rollos técnicos en mi blog, pero creo que merecía la pena dar, cada cuanto, una visión más técnica de cómo afrontamos la preparación anual. Y es que no todo ha de ser “coco” y actitud, también , evidentemente, hay que entrenar!! En su justa medida y bien! Ni más ni menos!


2 comentarios

Nacho dijo...

Gran ejercicio el de la foto... Que recuerdos... jejeje Suerte para esta temporada!!

Juanito dijo...

Buen post, para tomar nota, yo no hago pesas porque no me gustan aún sabiendo lo importantes que son, pero sí que me gusta hacer gradas, cuestas y ejercicios con tobilleras de medio kilo, pero con éstos últimos los justos para no caer lesionado, un saludo y gran blog para aprender.

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