Ayuda grupal.

Hace tiempo que descubrí que las marcas de mis atletas no se debían a mis entrenamientos. Ni a los míos ni a los de nadie. No hace falta decir que en muchos sitios se entrena mucho y duro y no por eso esos atletas rinden más que otros. Es indudable que un buen sistema con sentido común y bien llevado a la práctica hace correr y mucho, pero hay otros dos factores que decantan la balanza hacia las marcas definitivas de un atleta. Uno es la determinación de ese atleta por competir, entrenar, querer ser alguien, etc. Quizás esa sea la carta definitiva y más importante de quien llega o no. Sin esa determinación no hay campeón, mínima, podium, etc... El otro factor claramente es la dinámica de grupo, unas buenas normas, justas, claras, de convivencia y respeto entre los atletas de un grupo de entreno. En nuestro caso, eso es fundamental y determinante para mí. Generar una buena dinámica lo pongo muy por delante de otras cosas en el trabajo diario. La eclosión de este grupo de entreno fue debido a esto, una repentina dinámica de grupo positiva en un grupo de cadetes y juveniles hace años, que ayudándose y llevándose estupendamente, generó un trabajo continuado y en la buena dirección, que llevó a participar y ganar diversas medallas en Campeonatos de España, y establecer lo que somos actualmente.

Creo que mis atletas se llevan bien, y se ayudan. Saben que es algo que les pido por encima de todo. Evidentemente, cada uno tiene su personalidad, su pequeño "ego individual", y que se deja traslucir cada día de entreno, normal como en todos sitios. Mi trabajo trata de gestionar esos pequeños caracteres para que congenien y se lleven bien, trabajen juntos, se alíen, y rindan cada día más con esa ayuda grupal. En estas primeras semanas de temporada, esa ayuda grupal está a la orden del día en los ritmos de entreno. Los ritmos salen con una buena mejora por parte de todos respecto a otras temporadas, justamente por eso, por la colaboración que entre todos se están prestando. La verdad es que hay algunos que por esa ayuda están mejorando mucho sus tiempos de otros años. La verdad es que asusta si justamente se trata de los mejores del grupo, ya que ilusiona ver el trabajo que están realizando y lo que puede convertirse eso en un futuro traducido en marcas. Otros, por el contrario, están aprovechando esa dinámica y ayuda para solventar pequeños problemas o tics que había que erradicar para poder progresar aún más, y lo están consiguiendo también!

Como he dicho antes, eso no significa que cada uno tenga su personalidad, que en algún momento no esté de acuerdo con un compañero, o que incluso se llegue a criticar una actitud. Tampoco tienen que ser, ni son, amigos íntimos. Ni han de salir juntos cada fin de semana, aunque bastantes veces nos juntamos a comer o cenar. Aquí cada uno tiene su vida montada fuera del grupo de entreno. También, incluso, a veces hay peleas y discusiones. Pero ahí radica el éxito de lo que digo. A pesar de ser bastantes diferentes, de tener cada uno su vida, de ver de diferente manera muchas cosas, todo converge en una convivencia impecable. Siempre seguimos ayudándonos, siempre acabamos respetando la innegociable dinámica de grupo, y eso me hace sentir que, más o menos, voy consiguiendo mi propósito. Eso es lo que me compensa para seguir en este mundillo. Ver cada día mejorar a tus atletas en una gran parte por la dinámica de grupo que has instaurado, da sentido a mi trabajo, de hecho, es lo único que me importa y la clave del rendimiento para mí, ya que correr y entrenar es demasiado fácil!

 

Empieza el riesgo.

Cuatro zonas energéticas a trabajar, 8 medios de entrenamientos diferentes para combinarse y buscar los objetivos del período que empezamos esta semana. Comienza una preparación integrada, alternante y multilateral, muchos medios de entrenamiento a la vez bajo un sistema de periodización tradicional, dos semanas de carga y una de descarga. Es después de 8 semanas de entrenamiento que ya nos sumergimos en plena vorágine de entrenos. Vamos a cargar bastante y lo alternaremos con unas cuantas competiciones de Cros en los próximos meses. El riesgo va a estar a la orden del día y ahí radicará el arte de entrenar y de dirigir al grupo de entrenamiento por mi parte. Si a eso sumamos las varias individualidades que tengo que supervisar (creo que no más de 2 o tres atletas hacen exactamente el mismo programa de entrenamiento), esta fase que ahora empieza complica el trabajo y hay que empezar a aplicarse, atletas y entrenador! Como toda preparación al límite, hay que saber valorar en cada momento justo la utilidad de cada sesión de entrenamiento. Ese es mi principal atención sobre el quehacer diario. Es útil lo que vamos a hacer? Vale la pena hacerlo si no estamos en condiciones? Todo trabajo sea cual sea la condición en el que lo realizamos suma? Para mí la respuesta es NO. Y eso es lo que intento evitar a toda costa cada semana y en cada sesión. Pretendo siempre realizar trabajo que suponga sumar rendimiento futuro para mí atleta. De que me vale, por ejemplo, realizar una sesión de velocidad con una carga excesiva en las piernas si: a/ No van a poder desarrollar su máxima velocidad (condición innegociable para trabajarla) y b/ Puedo arriesgarme a tener que parar días posteriores por el incremento de la carga o que esta degenere en molestia o lesión. Por eso, a partir de ahora, soy como un compositor de música, un chef de cocina. Quiero aplicar todos esos ingredientes o quiero hacer una sinfonía con muchos instrumentos, pero cada ingrediente, cada instrumento, tiene que encajar a la perfección en el conjunto que van a completar entre todos. Ningún sabor puede pasarse, ningún instrumento puede chirriar.

Una manera de lograrlo es ir trabajando con pocos elementos en cada sesión. No más de un medio o dos por sesión. Una de mis máximas es siempre NO COMPLICARSE LA VIDA, hay que aplicar los medios teniendo un continúo feedback con el y el atleta, hay que saber en cada momento que respuesta tiene el cuerpo en cada ejercicio, hay que comprobar que se asimila ese trabajo. La POTENCIA AERÓBICA es eso, potencia aeróbica, igual que la resistencia láctica, o la fuerza o la velocidad. No pretendamos complicarnos la vida en aplicar sistemas complejos, mezclas de capacidades varias en una misma sesión, que si no nos salen como querríamos no sepamos donde está el error. Siempre recuerdo un entrenador que teorizaba y explicaba como de elaborado había que hacer el entrenamiento para poder afinar para tiempos ya importantes, de nivel olímpico. Un ejemplo eran sus sesiones de fuerza salpicadas cada dos ejercicios por una serie de potencia aeróbica. Meses más tarde, descubrimos todos, y estaréis de acuerdo conmigo, que se olvidó decirnos que dichos sistemas solo eran aplicables con trampas!

Por eso, para evitar errores, riesgos, para tener controlado en todo momento la ejecución del programa, no hay que complicarse la vida! Si nuestro atleta tiene capacidad de sacrificio, seriedad, voluntad de trabajar duramente y si encima tiene talento, irá asimilando las cargas sin problemas. Estos solo surgirán cuando hayamos quemado ya demasiadas naves, cuando su capacidad de trabajo entrenable útil haya llegado al límite, cuando ya no sepamos que cargas aplicar para lograr que no se pare la progresión de esa persona. Aquí radica otro de los problemas, las excesivas, a veces, cargas o volumen de trabajo. Es evidente que hay que buscar el MAXIMO rendimiento con el MINIMO entrenamiento/carga posible, así aseguramos la progresión de nuestro atleta y guardamos estímulos para futuras mejoras.

Por eso hablo del riesgo en el que entramos. Yo lo tengo claro, tengo que, y quiero, "cocinar" y "componer" con muchas variables a la vez. Muchos medios, varias zonas energéticas, una periodización tradicional, sin complicarme la vida, trabajando no más de dos capacidades en la misma sesión, haciendo siempre trabajo útil y deshechando el riesgo de lesiones, buscando un feedback permanente y realizando y midiendo el volumen justo para asegurar una progresión y una asimilación correcta de todas las cargas. Bufff, vaya puzzle! Lo peor (o mejor, según como se lea) es que no es filosofía pura, sino que sale en el papel, y lo aplicamos en toda su extensión a partir de este lunes 30 de Octubre!

 

Marcando etapas.

Con las primeras competiciones a la vuelta de la esquina, seguimos quemando etapas de nuestra recién empezada temporada. Todo sigue en orden, cada atleta va empezando a transitar en su preparación con la constatación de que el objetivo marcado en el primer período se ha conseguido. Así pues estamos dispuestos a trabajar en la época de más volumen con ese pequeño salto de calidad que intentamos cada inicio de temporada.

A pesar de andar escasos de volumen de entrenamiento, debido justamente a la prioridad que impongo en la intensidad de los ejercicios, empezaremos pronto a competir en pruebas de cros. La intención no es más que la de un entrenamiento de carácter aeróbico intensivo, por la prontitud de estas pruebas y por lo poco especialistas que somos de ellas. Aparte, estamos inmersos en las primeras sesiones importantes de fuerza y velocidad y eso nos hará llegar más cargados de lo normal a estas competiciones.
Suelo hacer un seguimiento estadístico temporada tras temporada de los ritmos de entrenos y puedo constatar que un año más, las cosas van sobre ruedas. Nos vamos convirtiendo cada vez más en mejores atletas y sabemos que la parte física no es un problema para llegar donde pretendemos, solo la mental! Somos ya regulares en los ritmos que uno o dos años atrás hacíamos de forma esporádica y eso es muy importante! El ritmo de resistencia aeróbica ya es de manera rutinaria importante, incluso en días que no nos acabamos de encontrar finos el ritmo es a una velocidad útil. Eso ayuda y mucho, ya que aún (y crucemos los dedos) no hemos tenido sesiones "basura" de esas que vienen cada cuanto y en la que tienes que rendirte en cuestión de poner a toda costa un mínimo ritmo, a causa de la carga acumulada. La potencia aeróbica, organizada con un volumen útil para las pruebas que preparamos también ha visto esta mejora en el ritmo y la asiduidad de estos. También ayuda a esto el que de manera espontánea se hayan formado dos grupos de ritmo bien definidos, así que mientras unos se ayudan a poner el ritmo de las series, otros van de manera crítica con el gancho y mejoran a pasos agigantados adaptándose rápidamente a unos tiempos que antes les eran difícilmente conseguir.

Ahora se trata de entrar en esa etapa sorda de meses donde asentar las bases tanto de la resistencia aeróbica, como de la fuerza y la velocidad. Trabajo constante y voluntarioso, donde el máximo objetivo es acumular volumen en su justa medida, que solo se verá salpicado con una pequeña incursión en el cros cada cuanto. de momento tenemos en mente 3 fechas, el 6 y el 20 de noviembre del circuit gironi de cros y el 11 de diciembre con el cros de Granollers. Tres días para comprobar como de bien va nuestra adaptación a la potencia aeróbica. La mejora en otros apartados, tendremos que comprobarlo con otros medios en la pista, tests de saltos o series cronometradas de velocidad serán las herramientas para comprobar esta mejora. De momento todo OK, ahora mismo hacemos solamente entre 1 y 3 décima más lento la misma distancia, 60 metros, que hace un mes, solo que antes lo hacíamos sin lastre (cinturón) y ahora con uno entre 6 y 8 kilos, no está mal! Del trabajo láctico.......mejor lo dejamos hasta dentro de un par o tres de meses. Opino que no tiene sentido trabajar tan pronto esta capacidad por varios motivos: 1- acelera la forma con rapidez y eso supone un riesgo inútil a estas alturas de la temporada. 2- no preparamos la pista cubierta y 3- consecuentemente, queda mucho tiempo aún para nuestra puesta a punto en verano. Un inicio de esa capacidad, y de manera muy general, se verá en enero y esa será la única base para competir/jugar en pista cubierta.

Por eso, lo que ahora toca es marcar bien las etapas a quemar, y esta en la que nos adentramos ahora, hay que consumirla a fuego lento ya que supondrá la base donde se asienten nuestros resultados de este año. Ya se sabe, un buen plato no es trabajo de cinco minutos, sino arte tranquilo en la cocina.

 

Volumen vs intensidad.

Hemos iniciado ya el entrenamiento formal en toda su expresión, podemos decir ya que estamos entrenando! Estamos trabajando ya con todos los medios que utilizaremos en invierno a excepción de dos o tres cositas que empezarán en un par de semanas. Hemos empezado de manera muy progresiva, tal como lo he hecho siempre, ya que he considerado que para mejorar y dar un salto de calidad, hay que incidir en la intensidad de los ritmos de entrenamientos. En una palabra. si quiero hacer tal marca, tengo que entrenar forzosamente en unos ritmos concretos. Hace pocos años me llegó un atleta que venía desanimado porque se había fijado como objetivo correr por debajo de 3'50'' el milqui y no lo había logrado. Su entrenador, creyendo que era un fracaso la marca conseguida, le aconsejó buscarse otro grupo. En la primera entrevista que tuve con él, le pregunté que ritmos había trabajado. Mi sorpresa fue cuando me explicó que el mil más rápido que había corrido nunca entrenando era a 2.42. Era evidente que no podía bajar de 3'50'' si el mil más rápido corrido en entrenos era a ritmo de 4'03''!!

Por eso, cuando concreto los objetivos que tenemos que conseguir con los chicos, programo en función de los ritmos que hay que lograr entrenando. Como esto es complicado porque cada año hay más exigencia, tengo que empezar buscando unos ritmos mínimos y en consecuencia cada año son más difíciles por intensos. Tengo claro este punto, la intensidad de la marca buscada tiene prioridad sobre el volumen del sistema energético trabajado. Cuando iniciamos cada principio de temporada lo hacemos de manera muy progresiva en el volumen para establecer desde el principio esa intensidad buscada, y el volumen total de la capacidad trabajada llega únicamente hasta el punto óptimo en que puedo desarrollar esa intensidad deseada. Para que, por ejemplo, trabajar mas de 6 kms de potencia aeróbica total en un ochocentista si ello va a determinar una bajada del ritmo hasta hacerlo poco específico a la prueba? Estamos en Octubre, y ya he visto atletas mediofondistas trabajando sobre más de 10 kms de series de potencia aeróbica. Que sentido tiene? Menudo estimulo! Y cuanto habrá que hacer o progresar en ese estímulo para lograr nuevas adaptaciones en el futuro? Trabajo inútil en mi opinión y pozo de posibles problemas en un futuro por la cantidad de volumen trabajado tan pronto. Tengo claro que el cuerpo, por más baja que sea la intensidad, no lo aguanta todo. No logro entender, como entrenador de mediofondo, que utilidad puede tener a las pruebas de ese sector. Tengo una formación diametralmente opuesta a un trabajo tan exagerado a estas alturas de temporada!

Para entendernos, yo, por ejemplo he iniciado ese trabajo de potencia aeróbica entre 4 y 5 kms totales para corredores de 800 metros y el volumen total, dependiendo de los objetivos trazados esta temporada, llegaran hasta los 6-8 kms según que atleta se trate. Con este justo volumen, cada año he logrado en un periodo anterior a la competición tiempos de entreno bastante por debajo de 2'30'' en chicos y de 2'50'' en chicas. Estoy seguro que con un volumen superior, esos tiempos no solo no se hubieran mejorado sino empeorado, ya que hubieran hecho mella en otros aspectos del entrenamiento, modificando las fibras musculares hacia más oxidativas y menos explosivas, algo que no me acaba de cuadrar nada para el mediofondo corto y poco para el milqui. Eso no significa que no entienda las pruebas de mediofondo, como pruebas de resistencia, más bien al contrario, ya que considero que para acceder a un gran tiempo en 800 metros el kilometraje total semanal debería rondar entre 100 y 120 kms semanales dependiendo del sexo del atleta, pero siempre teniendo como máximo objetivo trabajar la intensidad adecuada y específica de la prueba. Puede parecer un contrasentido esto último, ya que mas de un centenar de kms semanales no es lo mejor para unas fibras explosivas y rápidas, pero creo que he llegado a una preparación bien argumentada en la que conviven a la perfección la explosividad de la prueba, con el volumen idóneo e importante en cantidad y la intensidad específica y justa de la especialidad que practicamos.